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Kleine Rückenschule fürs Büro

Zählen auch Sie zu den Menschen, die sich ganz in das vertiefen können, was sie tun? Eventuell verbringen Sie durchschnittlich 40 - 50 Stunden pro Woche damit, am PC zu arbeiten. Vielleicht Sitzen Sie an einem Schreibtisch, um etwas zu konzipieren und lehnen häufig über einem Papierstapel.

Moderne Büroarbeit findet zumeist sitzend statt. Körperliche Belastung richtet sich zumeist auf die Augen, den Nacken sowie den Rücken. Damit Sie langfristig gesund bleiben und Ihrer Arbeit nachgehen können, ist das richtige Bewegungsprogramm notwendig. Das heißt nicht, dass Sie ab heute zum Profisportler werden sollen. Allerdings helfen kleine Tricks, den Rücken- und Nackenbereich zu entlasten.

Die drei häufigsten Ursachen für Rücken- und Nackenschmerzen sind:

- Bewegungsmangel während des Arbeitstages
- sich in deinem Stuhl nach vorne krümmen
- das Halten des Telefons zwischen Ohr und Schulter

Hier sind einige Tipps, die jeder nutzen kann, um seinen Arbeitsplatz zu optimieren und Rückenschmerzen zu reduzieren.
Bürostuhl mit grünem Mesh-Bezug
Ergonomischer Netz-Stuhl für die richtige Sitzhaltung

Bewegen Sie sich regelmäßig



Fragt man Chiropraktiker, sagen sie alle dasselbe: Das Problem ist nicht, wie wir sitzen, sondern dass wir über so lange Zeiträume sitzen. Ziel sollte sein, alle zwanzig Minuten aufzustehen und sich zu bewegen. Da dieser Zeitraum besonders im Büro unpraktisch sein kann, ist ein Zeitraum von 30 Minuten angemessener. Somit könnten Sie 10.00 Uhr, 10.30 Uhr, 11.00 Uhr usw. kurz die Beine Strecken.

"Aber was ist, wenn ich gerade in etwas vertieft bin?" — Niemand möchte, dass der eigene Flow unterbrochen wird. Sind Sie also gerade im "Arbeitstunnel", dann sollten Sie diesem auch folgen. Gleichsam ist nach 60 Minuten eine Bildschirmpause ratsam. Diese mit ein wenig Bewegung zu kombinieren, stellt kaum ein Problem dar. Auch der Gang zur Toilette, um ein Glas Wasser zu trinken oder den Kopierer zu benutzen, helfen bereits weiter.

Sollten Sie im Office kleine Rückzugsmöglichkeiten finden, dann nutzen Sie diese für ein leichtes Stretching. Arme und Beine, Hände sowie Rumpf und Nacken sind schnell gedehnt, ohne in Anstrengung zu verfallen. Doch die kleine sportliche Einheit wirkt Wunder für Kreislauf und Körper.

Passen Sie Ihren Bildschirm an



Ist Ihr Bildschirm so eingestellt, dass Sie sich lehnen müssen, um zu sehen, was darauf steht? Vielleicht arbeiten Sie mit komplizierten Details in Programmen wie Photoshop und beugen sich nach vorn, um die Details besser zu erkennen. — Diese Bewegung ist natürlich und wird von vielen genutzt, anstatt digital ins Bild zu zoomen.

Leider kann das zu einer unnötigen Belastung des Nackens führen. Ein erwachsener Kopf wiegt zwischen 4 und 5 kg. Das ist eine Menge Gewicht für einen kleinen Hals. Kein Wunder also, dass wir nicht selten über Nackenschmerzen klagen.

Passen Sie zur Optimierung die Neigung Ihres Bildschirms an. Dieser sollte mit der oberen Kante leicht nach vorn geneigt sein. Somit müssen Sie Ihren Nacken nicht überstrecken und können auch Details leichter erkennen. Testen Sie zudem die Helligkeits- und Kontrasteinstellungen. Sind diese auf Ihre Bedürfnisse eingestellt, können Sie wichtige Aspekte besser erkennen. Das schont die Augen und wirkt sich positiv auf die Körperhaltung aus.

Sitzen Sie richtig?



Wie viel Zeit verbringen Sie an Ihrem Arbeitsplatz? Wahrscheinlich bis zu einem Drittel Ihres Tages. Überlegen Sie, wie Sie Ihren Arbeitsplatz bequemer gestalten können. Ergonomisch geformte Stuhllehnen, höhenverstellbare Tische oder bereits ein Sitzkissen können dien Komfort nachträglich erhöhen.
Grafik: Die optimale Haltung im Sitzen
 
Menschen unterscheiden sich in ihren Vorlieben, was das Sitzen anbelangt. Die einen bevorzugen gerade Stuhllehnen, während andere vorwiegend lümmeln und die Wirbelsäule entlasten. Wieder andere nutzen Fit-Bälle, um die Kernmuskulatur auch sitzend zu stimulieren und eine vierte Gruppe arbeitet am liebsten stehend. — Wonach ist Ihnen und welche Möglichkeiten sind gegeben?

Passen Sie zumindest die Höhe Ihres Stuhls an, damit Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad halten können. Sie können Ihre Füße auch auf einer Stütze, wie z. B. einer Fußbank oder sogar einem Telefonbuch ablegen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Sind höhenverstellbare Armlehnen vorhanden, sollten sie so eingestellt sein, dass sie das Gewicht der Arme tragen und sich diese in einem Winkel von 90 bis 100 Grad befinden. Dadurch halten Sie Ihre Schultern niedrig, was Ihr oberer Rücken zu schätzen weiß.

Der Tisch zum Stuhl



In vielen Büros finden sich vermehrt ergonomisch geformte Stühle oder alternative Sitzlösungen, die das Arbeiten erleichtern oder auch gesünder gestalten sollen. Doch der beste Stuhl nützt wenig, wenn der Tisch zu niedrig ist oder im Gesamten nicht den Anforderungen der Benutzer genügt. Mit höhenverstellbaren Tischen sowie modularen Stauräumen lösen Sie diese Aufgaben effizient und stilsicher.

Zusatztipp für jene, die sehr gern im Stehen arbeiten:

Moderne Stehpulte oder auch höhenverstellbare Tische bieten nicht nur die Option, das Arbeitsverhalten an sich zu verändern. Sie offerieren außerdem die Möglichkeit, Meetings "zu bewegen". Einer von vielen höhenverstellbaren Tischen im OKA Sortiment ist OKA Jump, der auch als Besprechungstisch erhältlich ist und nicht zuletzt aus diesem Grund Ergonomie mit dem Design der Zukunft kombiniert.
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